这一成分能帮助缓解腹胀吗？

益生菌——即好的细菌——已被证明有许多健康益处。主要的是，它们可以帮助解决各种胃微生物群落问题，包括缓解婴儿肠绞痛、预防抗生素相关性腹泻或治疗便秘。当然，它们可以帮助你感觉更规律，但益生菌能帮助缓解腹胀吗？

如果你经常在一天结束时感到腹胀（顺便说一下，这是完全正常的），你并不孤单。“大约50%的普通西方人群经常经历与胃微生物群落健康相关的问题，如腹胀、气体、咕噜声或不适，”达能北美公司健康与科学事务副总裁、世界领先的益生菌、微生物群落和微生物组复杂相互作用专家Miguel Freitas博士表示。

虽然没有一种通用的解决方案——腹胀和消化问题可能由许多不同的因素引起——但人们对使用益生菌来缓解腹胀的兴趣正在增加。不过，Freitas建议，如果你持续遇到令人沮丧的消化症状，最好与你的医疗保健提供者讨论。

在这里，我们与Freitas讨论了益生菌如何帮助减少腹胀、最佳的益生菌种类以及减少腹胀的其他自然方法。

益生菌能帮助减少腹胀吗？

在深入探讨之前，了解你为什么会腹胀是很重要的。“生活方式因素，如进食过快和不均衡的饮食，充满油腻、重口味的食物，会导致你感觉不佳，”Freitas说（说实话，我们都经历过因多吃几片披萨而引起的肚子不适）。

你的微生物群落微生物组也会影响你是否感到腹胀。具体来说，微生物群落中某些细菌的存在或缺失可能导致轻微的消化问题，Freitas解释道。

而且，不仅仅是你微生物群落中的微生物数量在腹胀和其他消化问题中起作用。“目前的证据表明，更健康的成年人拥有更多样化的微生物群落微生物组，”Freitas说。“在饮食中加入某些益生菌是促进更平衡的微生物群落微生物组的一种方式，从而可能有助于缓解某些消化问题，”他补充道。

研究提出了几种关于益生菌如何减少腹胀的理论。第一种理论是，益生菌可能会“竞争”有害微生物的资源，导致“坏”微生物的数量减少，从而可能减少腹胀。另一种理论是，益生菌可能还会产生抗菌物质（杀死或减缓细菌传播的产品）并影响免疫系统。

尽管还需要更多的研究来确定益生菌如何确切地减少腹胀，但这些早期发现是很有希望的。

哪种益生菌最适合缓解腹胀？

如果你考虑使用益生菌来帮助你减轻腹胀，找到合适的菌株可能决定其效果。不同的菌株作用方式不同；并非所有菌株对你的消化都有相同的效果，Freitas指出。

那么，哪种菌株有助于缓解腹胀？Freitas说，它被称为 Bifidobacterium animalis lactis DN-173 010/CNCM I-2494（我们知道，这名字有点拗口）。研究表明，它可以减少轻微消化问题（如腹胀、气体、腹部不适和咕噜声）的频率，并可以在某些酸奶产品中找到，例如Activia。

剂量和服用时间也是需要考虑的重要因素——这在很大程度上取决于你服用的菌株，Freitas说。他补充说，大多数益生菌菌株的研究剂量为每天10亿到100亿个菌落形成单位（CFUs），但一般来说，最好遵循补充剂标签上的剂量说明。

每天服用也很重要。关于益生菌的一个常见误解是它们会立即在微生物群落中定植，但Freitas说，大多数菌株不会立即在你的微生物群落中定植。因此，为了确保它们在你的胃微生物群落中积累（并获得减少腹胀等好处），最好每天服用。

最好通过食物摄取

另一个建议？Freitas建议首先尝试通过食物而不是补充剂摄取这些益生菌。这是因为食物可以提供多种有价值的营养素，同时还有益生菌。此外，食物可以缓冲胃酸，防止胃酸杀死益生菌，从而增加它们到达大肠的机会——在那里它们才能对你的微生物群落产生实质性的好处，他解释道。

但不要假设每种发酵食品都含有益生菌。一些食品（如酸奶、泡菜或康普茶）可能含有活细菌培养物，但要成为益生菌，细菌必须在临床环境中进行研究，并被证明具有特定的健康益处，他补充道。

我们喜欢的一些发酵食品和饮料包括Health-Ade康普茶（12包装，$49.95；每瓶$4.16）和Mother in Law's Napa Cabbage泡菜（$10.79）。

减少腹胀的其他方法

益生菌只是减少腹胀的一种方法。还有很多其他的生活小技巧可以帮助你（和你的微生物群落）感觉更好。以下是Freitas推荐的一些方法。

1. 保持水分

便秘是腹胀的主要原因之一。因此，如果你便秘，多喝水可以帮助微生物群落中的物质移动。确保全天饮用H2O，并食用富含水分的水果和蔬菜，如西瓜、黄瓜、芹菜和菠菜。

一般来说，每天通过饮水和食用含水量高的食物摄入11.5到15.5杯水。

2. 食用富含纤维的食物

饮食中摄入足够的纤维对于保持腹胀和便秘同样重要。纤维可以帮助微生物群落蠕动，最近的研究还表明，纤维还可以帮助促进微生物群落微生物组的平衡，与益生菌食品一起食用。因此，建议在饮食中添加高纤维食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。

需要注意的是：最好慢慢开始。如果你以前没有吃很多纤维，Freitas建议逐渐增加摄入量。短时间内摄入过多纤维可能会暂时加剧腹胀，因此逐步增加摄入量可以减少气体和腹胀的可能性。

3. 优先考虑自我护理

Freitas和2019年《消化疾病与科学》杂志的一项研究都指出，压力和焦虑会加剧腹胀和消化不适的症状。这意味着优先考虑自我护理——为了你的身心——非常重要。虽然自我护理的形式多样，但最常见的策略包括充足的睡眠、进行你喜欢的身体活动、与朋友见面、冥想、写日记或任何其他帮助你放松的活动。所有这些都可以帮助促进更快乐、更健康的微生物群落。

最终总结

越来越多的证据表明，服用某些特定菌株的益生菌（如 Bifidobacterium animalis lactis）可以帮助减少腹胀。你可以通过食用富含益生菌的食物（如酸奶）或服用补充剂来获得这些益处，后者应按照瓶子或医生建议的剂量每天服用，Freitas表示。

益生菌通常被认为是安全的，但在尝试任何新的补充剂之前，最好咨询你的医疗保健提供者。他们可以帮助提供指导，选择最适合你特定健康问题（如腹胀或便秘）的菌株。否则，你可能不会选择最适合自己的菌株。

最终，益生菌可以非常有益——对于合适的人、合适的问题和合适的时间。

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